Forum Akwarystyczne

Seba

[link widoczny dla zalogowanych]

Dla wielu z dziewczyn to prawdziwy problem.
Na szczęście są proste sposoby, by pozbyć się tego problemu, według zasady: mały wysiłek, duży efekt.

Odpowiednie ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha, a zmiana diety sprawi, że po niechcianym zaokrągleniu zostaną tylko wspomnienia.

1.Ćwiczenia obowiązkowe!
Dzięki ćwiczeniom schudniesz i wzmocnisz mięśnie, będziesz miała płaski brzuszek. Specjaliści polecają pływanie dwa-trzy razy w tygodniu, oraz tzw. brzuszki (połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, przyciągaj tułów do kolan).
Dobrze wpływa na mięśnie jazda na rowerze.

2. Zamiast słodyczy.
Kiedy masz ochotę na cos słodkiego, sięgnij po owoce. Kiwi zawiera dużo witaminy C (jeden owoc zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu). Winogrona maja niewiele kalorii, za to sporo witamin i minerałów, które pobudzają przemianę materii.

3.Mniej soli, jeszcze mniej tłuszczu.
Sól wiąże wodę w organizmie, tkanki "puchną" zwłaszcza brzuch. Dlatego gotując, dodawaj do potraw zamiast soli aromatyczne zioła: szczypiorek, bazylię, curry.
U kobiet tkanka tłuszczowa najczęściej odkłada się na biodrach, udach i brzuchu. Aby zapobiec tyciu, trzeba ograniczyć spożycie tłuszczy. Zamiast kiełbasy, jedz szynkę drobiową, żółte sery zastąp chudym twarożkiem.

4.Pierwsza pomoc.
Jeśli zjadłaś za dużo, czujesz się pełna, wówczas wypij herbatkę z kopru włoskiego, kminku i anyżu.

3.Właściwa postawa to podstawa.
Jeśli będziesz chodziła zgarbiona, nie dziw się, ze zamiast płaskiego brzuszka, masz z przodu cos w rodzaju piłeczki.
Pamiętaj: Wyprostuj się, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki wciągnięte.

4.Masaż na co dzień.
Uciskanie i szczypanie pobudza krążenie krwi i zwiększa napięcie skóry. Codziennie po kąpieli masuj w ten sposób brzuszek.

5.Oddychaj świadomie.
Lekarze twierdzą, ze większość z nas źle oddycha, za płytko. Staraj się brać głęboki wdech nosem, wydychając powietrze ustami.
Dotlenisz organizm i wzmocnisz mięśnie brzucha.

Proste? A więc do dzieła!

TRENING GŁÓWNY
Ćwiczenie nr1.
Połóż się na płaskim podłożu. Może to być podłoga (tu koniecznie rozłóż koc), deska na podłodze, ławka na powietrzu, ławeczka treningowa na siłowni. Ręce ściągnij za głowę i uchwyć krawędź deski, ławki. W przypadku leżenia na podłodze (ja tak stosuje) ręce z dłońmi złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy umieścić na bocznej części głowy tuz za uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi ( tak jak byś siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki, podłogi). Wykonuj ruchy rock"n"roll - owe. Dociskanie i oddalanie dolnej części pleców do podłogi tzw.: wypinanie dolnej części brzucha wraz z całą dolną częścią kręgosłupa - w górę i w dół. Można także zamiast zgiętych nóg wyprostować nogi w górę, ale tylko w przypadku prostego kręgosłupa. Z czasem między uda można dołożyć obciążenie. ĆWICZENIE pozwala wzmocnić dolne partie brzucha, także cały mięsień prosty brzucha!

Ćwiczenie nr2.
Usiądź bokiem na ławeczce, najlepiej na jej końcowej części. W warunkach domowych może być to najzwyklejszy taboret! Rękoma chwyć jej brzeg. Z ugiętymi kolanami unieś nogi lekko do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Następnie wyprostuj je odchylając się w tył jeżeli wymagane będzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unieś kolana w kierunku klatki piersiowej - brzucha tak aby część nóg poniżej zgiętych kolan była prostopadła do ziemi i ściągnij mocno mięśnie brzucha. ĆWICZENIE pozwala na wzmocnienie i wyrzeźbienie dolnej i górnej części brzucha!

Ćwiczenie nr3.
Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku ćwiczenia nr1. (tak jakbyś siedział w powietrzu na krześle) . Tym razem skrzyżuj stopy w górze. Rękoma chwyć się za boki głowy (za uszami, możesz dotykać je dolna częścią dłoni) i próbuj usiąść. Wykonuj ćwiczenie tak byś starał się głową dotknąć kolan. Nogi staraj się utrzymać możliwie jak najbardziej nieruchomo w górze. W początkowym stadium wykonywania ćwiczenia położenie rąk na brzuchu czyni ćwiczenie łatwiejszym. ĆWICZENIE rozwija mięśnie dolnej i górnej części brzucha!

Ćwiczenie nr4.
Połóż się na podłodze na plecach. Nogi zgięte w kolanach połóż na krześle lub oprzyj o ścianę. Nogi mogą także leżeć na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unieś głowę i barki w kierunku kolan uginając i ściskają przy tym mięśnie brzucha. Ważne jest by część ciała poniżej pasa zostały podczas wykonywania ćwiczenia nieruchomo na wersalce czy krześle. ĆWICZENIE rozwija głównie górne części brzucha!

Ćwiczenie nr5.
Połóż się plecami na podłodze. Pod sobą nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz ćwiczenia na powietrzu, chociaż o miękkiej zielonej trawie. Unieś i zegnij kolana tak aby stopy pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesięć druga. Nogi w kolanach powinny być zgięte tak by obserwujący cię z boku widział trójkąt, którego podstawą jest ziemia, a boki to twoje nogi. Ręce trzymaj zgięte blisko przy uszach. Unieś z podłoża swoje barki, wraz z napiętym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mięśni Twego brzucha. Wyczuwając odpowiednie napięcie mięśni brzucha (nawet ból) pozostań w takiej pozycji nad ziemią przez kilka sekund! Nogi podczas ćwiczenia powinny zostać nieruchome. ĆWICZENIE wzmacnia cały brzuch z uwzględnieniem wszystkich partii bocznych, w przypadku wykonywania ćwiczenia na boki, na przemian z pierwotną wersją ćwiczenia:
• lewa część• brzucha w kierunku prawego kolana
• prawa część• brzucha w kierunku lewego kolana
By uczynić tę wersję ćwiczenia bardziej atrakcyjną, podczas przytrzymania uniesionych barków z częścią mięśni brzucha, wykonuj rękoma, ze ściśniętą dłonią ruchy sierpowe, tak jak czynią to zawodowi bokserzy. Lewa ręka uderza w prawą stronę, prawa w lewą. Ruch rękoma powtórz po 2 - 3 razy w każdym kierunku na przemian podczas jednego podtrzymania napiętych mięśni brzucha.
Timetable treningu:
KOBIETY:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 10 -15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6, 7, 8... tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd...

JEŚLI PODCZAS KAŻDEGO Z ĆWICZEŃ POCZUJESZ BÓL MIĘŚNI BRZUCHA NIE PRZEJMUJ SIĘ, NIE REZYGNUJ. TO TYLKO ZNAK, ZE TWOJE MIĘŚNIE PRACUJĄ I ROZWIJAJĄ SIĘ TAK BY UZYSKAĆ IDEALNA SYLWETKĘ

DIETA :
Nie musisz jej stosować jeśli nie chcesz!!!
W każdej diecie, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej zarówno ważna jest jakość posiłku jak i jego częstość. Dlatego nie wcinaj na umór byle czego!!! Skup się na jakości pożywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im większa ilość posiłków o mniejszej zawartości tym lepiej. Jedz dużo posiłków w ciągu dnia! Jednak nie mają być one przejedzone - "napchane" byle czym, w formie - ile wlezie! Poniżej przedstawiono dietę, która stosowana w takiej proporcji podczas ćwiczeń na pewno pozwoli zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, a przy tym przybrać na wadzę! Oczywiście raz na jakiś czas nie odmawiaj sobie małej uczty! W końcu jesteś tylko człowiekiem Dieta wygląda następująco:
posiłek 1 omlet biszkoptowy z mlekiem
kanapki z wędliną
owoce banany
sok
posiłek 2 kanapki z wędliną i serem
sok
posiłek 3 obiad polędwica z ryżem
surówka z marchwi olej słonecznikowy
sok
posiłek 4 filet z łososia w warzywach z ryżem
surówka
kefir
sok
posiłek 5 kanpki z rybą i serem
herbata z miodem
Możesz zamiennie stosować inne substytuty żywieniowe - o podobnej liczbie kalorii i działaniu To są przykładowe posiłki możesz je zastąpić podobnym jedzeniem np. na 1śniadanie możesz codziennie jeść płatki kukurydziane z mlekiem około 150 gramów płatków i 300g mleka, kanapki z wędliną możesz zastąpić np. kanapkami z serem żółtym ale podstawą jest sok np. pomarańczowy, ale także możesz pić sok pomidorowy winogronowy . dużo mleka , około 3 l wody dziennie najlepiej niegazowanej. przykładowo jak nie będziesz mógł już znieść płatków do dla odmiany, jajka na miękko około 5 jajek tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu. po 5 jajek.dużo ryżu ziemniaków i ryb. Staraj się nie jeść mięsa czerownego ani żadnych kaczek . dużo kurczaków czyli drób jest bardzo życzliwy dla twojego organizmus staraj się unikać dość tłustego jedzenia lecz nie przesadzaj, każdy z nas jest tylko człowiekiem i czasmi potrzebuje czegoś więcej. Powinieneś jeść około 6 razy dziennie i regularnie czyli o tych samych godinach.

• WYGLĄD: dawka tłuszczu tu i tam.
Jeśli zauważyłeś(aś) w swej budowie pojawiające się tzw: "boki", tłuszcz na biodrach lub fałdy tłuszczu na całej długości brzucha i nie jest ich mało, aby uzyskać najlepszy efekt trzeba je zrzucić choć w małym stopniu! Zrzucamy w przypadku panów tzw: syndrom "mięśnia piwnego", w przypadku pań: tzw syndrom "nie opre się... żadnej czekoladzie". Oczywiście samo wykonywanie treningu głównego pozwoli także uzyskać dobre wyniki jednak może wymagać to więcej czasu niż w przypadku budowy szczupłej czy normalnej (o czym później). W przypadku istnienia utrudniającej Ci życie tkanki tłuszczowej niezbyt pięknie prezentującej się na twoim ciele przed rozpoczęciem pełnego planu treningowego należy wykonać ćwiczenia dodatkowe. Jasna sprawa tak samo jak w przypadku diety dla szczupłych nie musisz z nich korzystac by uzyskać w miare dobre wyniki, ale możesz... co pozwoli uzyskać jeszcze lepsze efekty!
ĆWICZENIA DODATKOWE DLA OTYŁYCH:
Przed rozpoczęciem wykonywania planu treningowego powinieneś (możesz), przez okres około 1 tygodnia wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa, które zarazem pozwalają zrzcić zbęcdną tkankę!
Ćwiczenie dodatkowe nr1.
Połóż się na podłodze (wcześniej połóż koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane. Leżysz tak jakbyś układał się do snu na brzuchu. Ręce kładziesz na podłożu na wysokości barków tak jakbys miał(a) za chwile wykonac pompki. Podnosisz ręce wraz z częśćią ciała od pasa w górę w kierunku sufitu. Nogi, pupa pozostają nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy rąk podnosisz ku górze napinając mięśnie kręgosłupa. Ruch wraz ze zgięciem rąk powtarzasz wielkokrotnie.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr2.
Kładziesz się na kocu podobnie jak w ćwiczeniu dodatkowym nr1. Ręce przesuwasz za tułów. Łączysz je ze sobą. Kładziesz na pośladkach. Wykonujesz podobne ruchy jak w ćwiczeniu pierwszym tyleże bez urzycia rąk, które trzymasz spięte za sobą! Wykonujesz tzw: "kołyskę"
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr3.
Ten sam styl. Leżenie na brzuchu. Ręce podkłdamy pod brodę i unosimy tułów ku górze
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr4. (zjeżdzalnia)
Zmieniamy pozycję na wznak! Leżysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach tak by część od satwu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do podłoża. Plecy, prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzyć wyglądem (z persepktywy stojącego z boku) tzw: "zjeżdzalnie". Cały ciężar unoszonego tułowia opierasz na ra barkach. Ćwiczenie powtarzaj góra dół, góra dół.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr5. (koci grzebiet)
To ćwiczenie dobrze znane chyba każdemu ze szkoły średniej czy podstawowej. Klękamy i ręce kładziemy na podłożu. Takie ułożenie sprawia wrażenie stojącego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kręgosłup na części brzuchowej ku górze i z powrotem ku dołowi i tak na zmianę wielokrotnie, napinając przy tym silnie mięśnie brzucha i kręgosłupa.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Powyższe ćwiczenia dodatkowe pozwalają odprowadzić zbędne zwały tłuszczu na brzuchu i na twych bokach - biodrach w niepamięć Po wykonaniu ćwiczeń dodatkowych możesz przejść do spokojnego wykonywania treningu głównego według wcześniejszych zaleceń.
NAJLEPIEJ byś podczas pierwszych dwóch tygodni TRENINGU GŁÓWNEGO (możesz dłużej) wykonywał(a) także ćwiczenia dodatkowe przed rozpoczęciem głównych!!!

• WYGLĄD: sylwetka normalna
Jeśli czujesz, że wyglądasz normalnie, w sam raz. Możesz przejść od razu do treningu głównego. Oczywiście jeśli tylko zechcesz możesz stosować dietę i ćwiczenia dodatkowe to tylko pomoże Tobie i twemu zdrowiu.
TRENING główny:
Ćwiczenie nr1.
Ćwiczenie nr2.
Ćwiczenie nr3
Ćwiczenie nr4
Ćwiczenie nr5.
Opis przedstawiono powyżej!
ŻYCZE POWODZENIA I PIEKNEJ SYLWETKI
Nie biorę odpowiedzialności
za złe stosowanie się do w/w zaleceń
oraz
złe wykonywanie ćwiczeń i za ewentualne problemy zdrowotne, które nie mają prawa się pojawić!!!

Olkaaa

Noo chyba skorzystam... Surprised

Seba

Polecam probowałem Smile

Olkaaa

Spoko, jest dobrze Very Happy

Abde99 · Dołączył: 14 Mar 2007 Posty: 9 Przeczytał: 0 tematów

Awesome movie! And it's free!
[link widoczny dla zalogowanych]